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应对疫情反复,我们如何睡个好觉?
[学生工作处]  [手机版本]  [扫描分享]  发布时间:2022年3月30日
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  3月21日是世界睡眠日,今年的睡眠日主题是:良好睡眠,健康同行。

  据《2022中国国民健康睡眠白皮书》数据显示:过去10年国人的入睡时间晚了两个多小时,睡眠平均时长从2012年的8.5小时缩减到2021年的7.06小时,睡眠时长减少1.5小时,仅35%国人睡够8小时。新手妈妈、学生、职场人士的睡眠问题尤为突出。尤其是这段时间来,疫情有所反复,每个人或多或少会有一些情绪上的焦虑,睡眠问题可能更加严重。在这种情况下,如何保持良好睡眠呢?

  首先,针对疫情,我们要做到以下几点:

  在朋友圈以及一些自媒体发布的疫情相关信息要注意分辨其真实性。第二,积极配合政府和社区的各项规定和安排,少一点抱怨,多一点宽容和理解。第三,做好防护是每个人最重要的事情,戴口罩、勤洗手、不聚集、少出门。第四,规律作息,合理饮食,适度运动,调整情绪。第五,学会放松,专注于学习和工作,充实自己。第六,懂得及时求助,积极寻找社会支持。在无法自行排解烦恼的情况下,寻求心理咨询是不错的选择。

  接下来我们做一个睡眠自测,看看你的睡眠质量达标吗?

  1.入睡快,在10-15分钟即可入睡。
  2.睡眠深不易惊醒,醒后5分钟内又能入睡。
     3.睡眠时无噩梦、惊梦现象,梦醒后很快忘记梦境。
     4.起床后精神状态好,反应敏捷,无疲劳感。
     5.白天工作、学习效率高,无睡意。
  注意:如果以上问题有三个为否定答案,且已经持续1个月以上,说明已经有较为严重的睡眠问题。

看看自己是哪一类失眠患者,对症入睡吧

  第一种:夜醒型
  晚上能正常入睡,但3~4个小时后却异常清醒,每晚深睡时间不足4小时,早上起床后头昏眼花。

  建议:
  1.将闹钟从床头移开,深夜盯着闹钟只会更加焦虑。
  2.心理疏导,最好通过心理医生,帮你认清阻碍睡眠的绊脚石。
  3.针灸有助于减轻焦虑,诱导深度睡眠。

  第二种:晨鸟型
  白天忙忙碌碌,晚上一天黑就上床呼呼大睡,但凌晨2点左右会习惯性醒来。醒来之后就无法重新入睡。

  建议:
  1.设定一个固定的时间起床,并坚持一周,由此可以计算出一周睡眠时间。
  2.为了减少焦虑,建议醒来时起床放松一下。越是躺在床上“努力睡”,反而越清醒。

  第三种:夜猫子型
  通常在夜间更兴奋,一直熬到凌晨两三点才睡。早晨因为要上班,还得正常起床,起来后觉得头昏眼花。

  建议:
  1.睡前放慢生活节奏。
  2.尽量远离电子设备。
  3.晚上光照太强,就相当于摄入了咖啡因,睡觉前至少2小时应调暗灯光。

  第四种:焦虑型
  入睡很顺利,但睡眠中会多次醒来,躺在床上,脑子却转个不停,想东想西,为工作生活琐事而焦虑。

  建议:
  1.放松身心,转移注意力,比如关注自己的呼吸。
  2.让睡眠环境更加恬静,比如加厚窗帘以遮住窗外路灯的灯光等。
  3.睡觉时戴耳塞。

  第五种:赖床型
  入睡困难,可能需要1小时左右。而一旦入睡,早晨就怎么也不愿起床,经常睡懒觉。

  建议:
  1.下午和晚上不喝咖啡因饮料。
  2.上午尽量多接受阳光照射,适当参加户外运动。

  第六种:慢性失眠型
  入睡需要1小时或更久,睡眠过程中醒来多次,每次清醒持续几分钟到1小时,常说梦话。

  建议:
  1.改善晚间生活习惯和睡眠环境。适当降低卧室室温;光线稍暗;播放包含雨声、海浪声或树叶沙沙声的音乐;只把床作为睡觉之所。
  2.白天练瑜珈,适当锻炼。

  第七种:过度刺激型
  为了完成工作加班到午夜或凌晨两三点,想倒头大睡时,却发现由于过度兴奋无法入眠。

  建议:
  1.在白天小睡有助于平衡睡眠时间,但是时间不宜过长。
  2.即使工作很晚,也应设定一个固定睡觉时间。
  3.养成睡前放松习惯。

  第八种:缺觉型
  由于工作、生活或学习的缘故,正常情况下睡眠不足5个小时,导致经常感觉昏昏沉沉,注意力不集中,记忆力减退等问题。

  建议:
    1.白天在规定时间内完成应做的工作。
    2.戴上耳塞,避免噪音干扰睡眠。
    3.学会“放弃”,同时,多参加体育锻炼。

  最后祝大家都能睡个好觉。


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